Bodyscan Meditatie: verhoog lichaamsbewustzijn en verminder stress
Stappen voor het uitvoeren van een effectieve bodyscan meditatie
Een bodyscan is een meditatieve oefening die vaak wordt gebruikt in mindfulness- en ontspanningstrainingen. In week 1 van de mindfulness-based stress reductie cursus is de bodyscan onderdeel van week 1. Het doel van een bodyscan is om bewustzijn en aandacht te brengen naar de verschillende delen van het lichaam. Met als resultaat een diepere ontspanning en een groter inzicht in de lichamelijke gewaarwordingen.
Hieronder volgt een uitleg van het bodyscan proces
Zoek een comfortabele plek: Kies een rustige ruimte waar je niet gestoord zult worden. Ga liggen op een matje, een zacht oppervlak of op je bed. Zorg ervoor dat je comfortabel ligt en je lichaam volledig ondersteund is. Je kunt ook een kussen onder je hoofd en knieën leggen als je dat prettig vindt. Als liggen niet comfortabel is, kun je ook zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en je rug ondersteund.
Sluit je ogen
Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Adem in door je neus en uit door je mond. Richt je aandacht op je ademhaling en laat eventuele gedachten of zorgen van de dag los.
Begin met je voeten
Begin met het richten van je aandacht op je voeten. Neem waar hoe ze aanvoelen – warm, koud, tintelend of zwaar. Probeer eventuele spanning in je voeten los te laten en ga verder met het scannen van je lichaam.
Verplaats je aandacht omhoog
Ga verder met het scannen van je lichaam door je aandacht langzaam omhoog te verplaatsen, van je enkels naar je onderbenen, knieën, bovenbenen, heupen, buik, borst, rug, schouders, armen, handen en tenslotte je hoofd.
Observeer en accepteer
Tijdens het scannen van elk lichaamsdeel, neem waar hoe het aanvoelt zonder te oordelen. Als je ergens pijn, ongemak of spanning opmerkt, probeer dan die sensaties te accepteren zonder ze te willen veranderen. Richt je aandacht er gewoon op en laat ze los.
Aandacht voor de ademhaling
Terwijl je je lichaam scant, blijf je bewust van je ademhaling. Adem rustig en diep in en uit, en laat je ademhaling een anker zijn voor je aandacht.
Afsluiting
Wanneer je klaar bent met het scannen van je hele lichaam, blijf dan nog een paar minuten liggen of zitten, terwijl je je bewust blijft van je ademhaling en de sensaties in je lichaam. Als je klaar bent, open dan langzaam je ogen en neem de tijd om weer bij te komen voordat je opstaat en je dagelijkse activiteiten hervat.
Een bodyscan kan helpen bij het verminderen van stress, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het bevorderen van een betere lichaamsbewustzijn. Het wordt aanbevolen om regelmatig te oefenen, bijvoorbeeld dagelijks of enkele keren per week, om de voordelen van de bodyscan te ervaren.
BODYSCAN
Je kunt de bodyscan telkens doen, in iedere situatie op elk moment.
De voordelen van bodyscanmeditatie voor stressvermindering en welzijn
Hier zijn enkele extra tips om het meeste uit je bodyscan meditatie te halen:
- Wees geduldig: Het kan even duren voordat je de techniek van de lichaamscan onder de knie hebt en de voordelen ervan ervaart. Wees geduldig met jezelf en geef jezelf de tijd om te leren en te groeien in je beoefening.
- Oordeel niet: Probeer tijdens de bodyscan geen oordeel te vellen over wat je voelt of ervaart. Het doel is om je lichaam te observeren zonder er een waardeoordeel aan te verbinden.
- Laat afleidende gedachten los: Het is normaal dat je geest afdwaalt tijdens de bodyscanmeditatie. Wanneer dit gebeurt, merk het dan op en breng je aandacht vriendelijk terug naar je lichaam en ademhaling.
- Experimenteer met timing: Je kunt de bodyscan zo kort of zo lang maken als je wilt. Sommige mensen geven de voorkeur aan een snelle scan van 5 tot 10 minuten, terwijl anderen liever een uitgebreidere sessie van 30 minuten of langer doen. Vind de aanpak die het beste bij jou past.
- Gebruik geleide meditaties: Als je moeite hebt om je te concentreren of je aandacht te richten, overweeg dan het gebruik van een geleide bodyscanmeditatie. Er zijn tal van audio-opnames en apps beschikbaar die je kunnen begeleiden door het proces, met duidelijke instructies en ontspannende achtergrondmuziek.
- Integreer de bodyscan in je dagelijks leven: Je kunt de principes van de bodyscan ook toepassen in je dagelijkse leven, bijvoorbeeld door bewust te worden van je lichaam en ademhaling tijdens het wachten op de bus, tijdens het lopen of op het werk. Dit kan helpen om stress te verminderen en je meer verbonden te laten voelen met je lichaam gedurende de dag. Door regelmatig een bodyscan uit te voeren, kun je meer in contact komen met je lichaam, stress verminderen en een groter gevoel van welzijn ervaren.