Mindful2Work weekschema

MINDFUL2WORK

WEEK 1

• Bewust actief bewegen 25 min
• Yoga 25 min
• Mindfulness (65)
• Intentiemeditatie 5 min
• Voorstellen 20 min
• Rozijnmeditatie + inquiry 5 + 5 min
• Psycho-educatie mindfulness 5 min
• Zitmeditatie met de adem + inquiry 15 + 10 min
• Huiswerk 5 min

Huiswerk week 1

Eén keer per week bewust actief bewegen. 10 min

Eén keer per week yoga. 10 min

Dagelijks zitmeditatie met de adem.

Dagelijks routine activiteit met volle aandacht doen.

Dagelijks eerste hap van één maaltijd mindful eten.

WEEK 2

• Bewust actief bewegen 25 min
• (plus de loopmeditatie)
• Yoga 25 min
• Mindfulness (65)
• Weerbericht 5 min
• Huiswerk nabespreken 20 minuten
• Psycho-educatie lichaamsbewustzijn 10 min
• Lichaamstekening 5 min
• Bodyscan + inquiry. 15 + 10 min
• Nieuw huiswerk 15 min

Huiswerk week 2

Eén keer per week bewust actief bewegen 10 min

Eén keer per week yoga 10 min of dagelijks 1 yogaoefening

Dagelijks bodyscan.

Lichaamskaart invullen.

Nieuwe routine activiteit met volle aandacht doen.

Dagelijks een innerlijk weerbericht (a’-bericht) versturen en op dat moment mindful inchecken.

WEEK 3

• Bewust actief bewegen 25 min
• Yoga 25 min
• Mindfulness (65)
• Mindful inchecken 5 min
• Huiswerk nabespreken 20 minuten
• Psycho-educatie ademhaling 5 min
• Ademruimte 5 min
• Wisselademhalingsoefening 5 min
• Zitmeditatie met de adem en het lichaam + inquiry. 15 + 10 min
• Nieuw huiswerk 5 min

Huiswerk week 3

Twee keer per week bewust actief bewegen. 15 min

Eén keer per week yoga 15 min

Dagelijks zitmeditatie met adem en lichaam.

Dagelijks een ‘.a’-bericht versturen.

Wisselademhaling wanneer daar behoefte aan is.

WEEK 4

• Bewust actief bewegen 25 min
• Yoga 25 min
• Mindfulness (65)
• Evaluatie- en intentiemeditatie 5 min
• Huiswerk nabespreken en tussenevaluatie 20 minuten
• Stressimaginatie en psycho-educatie stress 10 min
• Zitmeditatie met geluiden en gedachten. 10 + 5 min inquiry
• Loopmeditatie 15 + 10 min inqiury
• Nieuw huiswerk 5 min

Huiswerk week 4

Twee keer per week bewust actief bewegen 20 min

Eén keer per week yoga 15 min

Afwisselend de ene dag een zitmeditatie met geluiden en gedachte en op de andere dag loopmeditatie.

Dagboek met stressvolle momenten bijhouden, en een ademruimte nemen voor, tijdens, of na een stressvol moment.

WEEK 5

• Bewust actief bewegen 25 min
• Yoga 25 min
• Mindfulness (65)
• Vriendelijkheidsmeditatie 10 min
• Huiswerk bespreken 20 minuten
• Psycho-educatie omgaan met moeilijkheden 10 min
• Zitmeditatie met een moeilijkheid + inquiry. 15 + 10 min
• Nieuw huiswerk 5 min

Huiswerk week 5

Twee keer per week bewust actief bewegen. 20 min

Twee keer per week yoga. 15 min

Eén keer per dag ademruimte op een moeilijk moment.

Twee keer zitmeditatie met een moeilijkheid.

Eén keer de vriendelijkheid-meditatie.

Dagelijks drie dingen noteren op het dankbaarheid-werkblad.

RAK random act of kindness (optioneel)

Iets uitzoeken om mee te nemen naar de laatste bijeenkomst dat symbool staat voor het leerproces van de M2W training

WEEK 6

• Bewust actief bewegen 25 min
• Yoga 25 min
• Mindfulness (70)
• Ademruimte 5 min
• Huiswerk bespreken 10 minuten
• Psycho-educatie zorgen voor jezelf 5 min
• Voedende en uitputtende activiteiten 15 min
• Bewegings-, yoga- en meditatieplan voor de komende zes weken
• Evaluatie aan de hand van een voorwerp 20 min
• Wensmeditatie 5 min

WEEK 7

• Bewust actief bewegen 25 min
• Yoga 25 min
• Mindfulness (70)
• Weerbericht 5 min
• Hoe gaat het nu? 15 minuten
• Bewegings-, yoga- en meditatieplan voor komende zes weken 10
• Brief aan jezelf 15 min
• Bergmeditatie + korte inquiry 10 + 5 min
• Afsluiting 10 min