De drie minuten adempauze
Deze adempauze oefening kun je zittend en liggend beoefenen. Ogen open of gesloten. Op je werk, openbaar vervoer, na de pauze of lastige gesprekken. Of zomaar even tussendoor als bewustzijnsmoment. Bovendien is het belangrijk als stressvolle momenten zich voordoen om voor de 3-minuten ademruimte een plek op te zoeken waar je niet gestoord wordt.
Opties om je even af te zonderen voor een adempauze zijn:
- Toilet bezoek
- Even naar buiten gaan
- Een lege ruimte zoeken
- Even in de auto gaan zitten
Drie minuten adempauze
Stap 1 van de adempauze : Hoe voel ik mij nu
Richt je aandacht eens op gedachten die er nu zijn.
Je hoeft ze alleen maar op te merken. Verder hoef je er geen aandacht aan te besteden. Wellicht herken je ook een stemming of een gevoel wat zich aandringt. Breidt dan de aandacht uit naar het lichaam.
Op je eigen manier verken je nu je lichaam en merk op dat wat je lichamelijk ervaart aan sensaties. Je kunt opmerken of dat prettig, neutraal of onprettig is. Doe dit voor 1 minuut
Stap 2 van de adempauze: Naar de adem
Richt nu je bewustzijn op de adembeweging waar je deze voelt. Blijf met je aandacht bij de ademhaling op je buik en of neus. Voel de beweging van je lichaam als je in en uit ademt. Je kunt ook het tempo van de ademhaling opmerken. Hou stap 2 van de adempauze vast voor één minuut.
Stap 3 van de adempauze: Uitbreidden
Breidt dan langzaam de aandacht weer uit naar je postuur, je gehele lijf en je gelaat. Merk op of je kunt ontspannen in je gezicht. Vanuit de buik of neusademhaling voel je zo weer je lichaam als geheel. Merk ook de geluiden om je heen op. Wees je bewust van jou stemming, gevoelens of de gedachten die er op dit moment zijn. Neem het bewustzijn wat je nu ervaart mee in de momenten van de verdere dag. Doe dit voor 1 minuut.
Je kunt deze adempauze mediatie telkens doen, in iedere situatie op elk moment.