Thuis zijn in ons eigen lichaam
Pijler van de mindfulness beoefening: ‘Frisse blik’ We ontwikkelen het vermogen om steeds weer opnieuw te mogen beginnen en alles met een frisse blik te bezien. Duizend maal duizenden keren. Hier zit de kracht in van het oefenen! Telkens opnieuw weer te mogen beginnen.
Aandacht voor dit moment via de ademhaling is niet de oplossing voor emotionele problemen. Maar, het voorkomt wel dat we in het vernauwde perspectief van een bepaalde emotie terechtkomen en dat onze automatische piloot het overneemt. Bovendien geeft onze ademhaling perfect aan hoe we ons voelen. Dat helpt ons om onze grenzen te leren kennen.
De ademhaling is er altijd; adem is leven!
Zonder ademhaling geen leven. Het is indrukwekkend om te beseffen dat de ademhaling een eindeloos proces is dat doorgaat zolang je leeft. In wat voor situatie we ons ook bevinden, de ademhaling is er altijd. We ademen meestal volledig automatisch en besteden er weinig aandacht aan, tenzij we verkouden zijn of veel spanning ervaren. Misschien heb je afgelopen week tijdens het oefenen al gemerkt dat het niet eenvoudig is je aandacht te brengen en vooral te houden bij een proces dat zo automatisch verloopt. Toch is het de moeite waard om de ademhaling wat meer onder de loep te nemen.
Bewustzijn van de ademhaling
De adembeweging is vergelijkbaar met de beweging van de oceaan: de in- en uitademing is te vergelijken met eb en vloed, contractie en extensie, opname en verspreiding, ontvangen en schenken, ontstaan en vergaan …
Aandacht voor de ademhaling
Brengt je terug naar dit moment, het hier en nu. Is altijd beschikbaar als anker en toevluchtsoord, waar je ook bent. Kan je ervaring echt veranderen door verbinding met een ruimer en breder perspectief van waaruit je de dingen anders ziet. v Helpt je om een rechte en waardige houding aan te nemen met hoofd, nek en rug verticaal op één lijn. Dit is het lichamelijke spiegelbeeld van de innerlijke houding van zelfvertrouwen, zelfacceptatie, geduld, en alerte aandacht die we aan het ontwikkelen zijn.
De ademhaling: bron van informatie en stabiel anker
Aandacht voor de ademhaling betekent aandacht voor dit moment, voor het hier en nu. Dat maakt de ademhaling een stabiel anker naar het hier en nu. Daarnaast is de ademhaling sterk verbonden met ons gevoelsleven. Als we angstig, boos, verdrietig of juist blij zijn, ademen we anders. Aandacht voor je ademhaling helpt je dus ook om bewuster te zijn van wat er op dat moment bij jou op gevoelsniveau aan de orde is. Gaandeweg de cursus zul je merken dat je ademhaling steeds anders is en ga je haar steeds meer gebruiken als bron van informatie en anker. Je wordt je bijvoorbeeld bewust van spanning doordat je merkt dat je snel ademt. Daarnaast kun je ervaren dat aandacht voor je ademhaling rust kan geven. De meeste mensen kunnen de adembeweging opmerken op een van de volgende plekken: In de borst-of ribben (hoge ademhaling) of in de buik-of middenrif (middenrif-buikademhaling). Een ontspannen ademhaling is dat de buik uitzet met het inademen en intrekt met het uitademen.
De ademhaling als anker
De ademhaling is er altijd en is altijd in het nu. Dat maakt de ademhaling een perfect hulpmiddel om onze aandacht in het hier en nu te brengen, op ieder moment van de dag. De ademhaling is het anker dat ons elke keer weer terug kan leiden naar onze basis: het hier en nu.
De ademhaling als informatiebron over je gevoelsleven
Heb je ooit gemerkt dat je ademhaling mee verandert met de wisselingen in je stemming? Kort en diep als je gespannen of boos bent, sneller als je opgewonden bent, langzaam en vol als je gelukkig bent, bijna verdwijnend als je bang bent en een diepe zucht slakend als je je moedeloos voelt. De ademhaling is een eerlijke boodschapper van ons gevoelsleven. Alleen daarom al kan het zinvol zijn om haar beter te leren kennen. Inzicht in je ademhaling helpt je eerder en beter bewust te worden van de ervaring van dat moment, en hoe het op dat moment met je is gesteld.
De ademhaling als brenger van rust? Of ruimte?
Aandacht voor je ademhaling kan je helpen rustiger te worden. Maar niet zoals je denkt. Het zou mooi zijn als je de aandacht voor je ademhaling kunt gebruiken om rustig te worden op momenten dat je onrust ervaart. Maar zo eenvoudig werkt het jammer genoeg niet. Mindfulness gaat immers over zijn met wat er is. Als je heel hard probeert rustig te worden, word je vaak alleen maar onrustiger. Met mindfulness brengen we aandacht naar de ademhaling zonder dat we het vervelende gevoel van onrust weg proberen te krijgen. Als je bijvoorbeeld angst ervaart, geef je ruimte aan de angst, zolang als dat voor jou oké is. Daarnaast richt je je aandacht op de ademhaling. Dit proces van het richten van je aandacht op de ademhaling helpt je op dat moment een stuk van de angst los te laten. De intentie van de aandacht voor je ademhaling is dus niet om van de angst af te komen, maar om beter contact te maken met het hier en nu. Het gevolg hiervan is dat je niet meer helemaal in beslag genomen wordt door de emotie. Er is weliswaar nog steeds angst, maar je bent je daarnaast ook bewust van de beweging van je ademhaling.
Verwachtingen loslaten is niet makkelijk
Ongetwijfeld zul je merken dat het heel moeilijk is om tijdens een mindfulness-oefening de verwachting los te laten dat je het ongemakkelijke gevoel van bijvoorbeeld stress minder gaat ervaren. Hoe meer de motieven voor het oefenen van aandacht voor je ademhaling gebaseerd zijn op ‘ergens van af willen komen’, hoe groter het verzet tegen het hier en nu en hoe groter vaak de stress. Bedenk dat emoties soms ruimte nodig hebben en ook zullen nemen.
THUISBEOEFENING week 3 mindfulness cursus
Lees week 3 in het werkboek.
Formele beoefening
Wissel om de dag, een alternatieve, bodyscan of met liggende yoga-oefeningen. Voorkeur is zittend. 15-20 minuten
Zitten met Aandacht voor de Ademhaling en lichamelijke sensaties eventueel geluid. 10-15 minuten
AA: Aandacht voor de Ademhaling Dit gaat niet over het beheersen of veranderen van de ademhaling. Maar eerder over het zijn met de ademhaling en de lichamelijke gewaarwordingen van de ademhaling. Opmerken wanneer de aandacht afdwaalt en dan bewust, met vriendelijkheid en zonder oordeel, maar wel beslist weer de aandacht vestigen op de ademhaling.
Informele beoefening
Blijf je bewust van een routine bezigheid Bv wassen, douchen, tandenpoetsen, vuilnisbak aan de weg zetten, boodschappen doen, eten, laatje opruimen, de huisdieren eten geven etc. Eet de eerste hap van één maaltijd per dag met volle aandacht.
Vul het logboek onprettige gebeurtenissen in Een gebeurtenis per dag. Gebruik deze oefening als mogelijkheid om je bewust te worden van je positieve gedachten
Ruimte voor persoonlijke aantekeningen
Logboek onprettige gebeurtenissen (week 3) Wees één week lang elke dag bewust van een onplezierige of onaangename gebeurtenis terwijl deze zich voordoet. Noteer op een later tijdstip wat de gebeurtenis was en hoe je deze hebt ervaren. Door bewust te zijn van onaangename gebeurtenissen en je reacties daarop, kun je meer inzicht krijgen in je gedachten, emoties en gedrag. Dit helpt je om met een frisse blik naar je eigen ervaringen te kijken en kan bijdragen aan persoonlijke groei en ontwikkeling.