Week 1 van de 8-weekse mindfulness cursus
Dit artikel in de kennisbank gaat over de eerste week van een MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) training en bevat formele en informele oefeningen om opmerkzaam te leren leven. In week 1 van de mindfulness cursus wordt uitgelegd dat we als mens vaak op de automatische piloot leven, waardoor we ons niet altijd bewust zijn van wat er om ons heen gebeurt. Door opmerkzaam te zijn, kunnen we meer keuzeruimte ervaren en zo beter leren omgaan met stress.
Formele en informele meditatieoefeningen
De formele oefeningen zijn gericht op het ontwikkelen van opmerkzaamheid door bijvoorbeeld lichaamsverkenning en het volgen van de ademhaling. De informele oefeningen zijn gericht op het bewust uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals het nemen van de eerste hap van een maaltijd met aandacht. Het ontwikkelen van opmerkzaamheid is een leerproces dat regelmatige oefening nodig heeft.
Tips voor het oefenen van mindfulness in het dagelijks leven
- Wees je bewust van de automatische piloot en probeer bewust in het huidige moment te zijn.
- Doe de informele oefeningen, zoals het bewust proeven van de eerste hap van elke maaltijd en pauzeren met aandacht voor de adembeweging.
- Doe de formele oefeningen, zoals de lichaamsverkenning, minstens één keer per dag.
- Wees geduldig en mild voor jezelf tijdens het oefenen. Het is een leerproces dat tijd en discipline vereist.
- Laat verwachtingen en oordelen los en observeer wat er is zonder het te willen veranderen.
- Wees regelmatig en consequent in je oefeningen om de opmerkzaamheid en innerlijke stabiliteit te versterken.
- Ontwikkel de vaardigheid om bewust te zijn van je ademhaling en de signalen van je lichaam.
Rozijnmeditatie en bodyscan
Hier is een korte beschrijving van de rozijnmeditatie en de bodyscan:
Rozijnmeditatie
Dit is een vorm van mindfulness-meditatie waarbij je een rozijn gebruikt om je aandacht te richten op het huidige moment en je zintuigen. Je begint door de rozijn te bekijken en je af te vragen hoe het eruit ziet, hoe het ruikt en hoe het aanvoelt. Vervolgens neem je de rozijn in je hand en voel je het gewicht en de textuur. Terwijl je de rozijn in je mond stopt, let je op hoe het voelt en proef je de smaak. Door op deze manier bewust aandacht te besteden aan de ervaring van het eten van een rozijn, kun je je geest kalmeren en meer in het moment zijn.
Bodyscan
Dit is een meditatie-oefening waarbij je je aandacht richt op elk deel van je lichaam, van je tenen tot je hoofd. Je begint door in een comfortabele positie te gaan liggen en je ogen te sluiten. Vervolgens focus je op je ademhaling en adem je langzaam en diep in en uit. Terwijl je dit doet, scan je elk deel van je lichaam, beginnend bij je tenen en omhoog werkend naar je hoofd. Je let op hoe elk deel van je lichaam voelt en of er spanning of pijn is. Door op deze manier bewust aandacht te besteden aan je lichaam, kun je je bewust worden van eventuele spanningen en deze loslaten, wat kan leiden tot een gevoel van ontspanning en kalmte.
Samenvatting
In de eerste week van de MBSR-training leer je over de automatische piloot en hoe dit je kan belemmeren om bewust in het huidige moment te zijn. Door het beoefenen van mindfulness kunnen we meer keuzeruimte ervaren en bewustere keuzes maken in ons leven. De formele oefeningen, zoals de lichaamsverkenning, en informele oefeningen, zoals het bewust proeven van de eerste hap van elke maaltijd, helpen ons om onze opmerkzaamheid te vergroten en in het huidige moment te zijn. Het ontwikkelen van mindfulness is een leerproces dat discipline en geduld vereist, maar het kan ons helpen om meer innerlijke stabiliteit en tevredenheid te ervaren in ons dagelijks leven.
Het huiswerk voor week 1 van de MBSR-training
Werkboek
Naast deze oefeningen is het ook belangrijk om achtergrondinformatie te bestuderen over de automatische piloot en opmerkzaamheid. Dit kan je helpen om meer bewust te zijn van je gedachten, gevoelens en lichaamssensaties. Het is aanbevolen om dagelijks tijd te besteden aan het lezen van het werkboek en het reflecteren op je eigen ervaringen en inzichten.
Formele oefening
Lichaamsverkenning: één keer per dag, zes keer per week, aan de hand van audiobestand
Informele oefeningen
Eerste hap met aandacht: neem de eerste hap van elke maaltijd met aandacht en zet je zintuigen hierbij open. Pauzeren met aandacht voor de adembeweging: pauzeer een moment door drie keer één in- en uitademing zo goed mogelijk met je aandacht te volgen, bijvoorbeeld tijdens de afwas of als je iets schoonmaakt, voordat je iemand opbelt of voordat je de telefoon opneemt, als je van de ene ruimte naar de andere loopt of op het toilet zit.
Lesvolgorde MBSR
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Authorized Curriculum Guide ©2017
Sessie 1
Welkom
Openingsmeditatie
Begeleide introductie
Voorstelronde
Staande yogahoudingen
Rozijn-meditatie. Zien, horen, voelen, ruiken, proeven
Inquiry
Buikademhaling
Bodyscan
Inquiry
Thuis oefeningen bespreken formeel en de informele
Afsluiten met meditatie op de ademhaling